I menù programmati settimanali per semplificarsi la vita

Ricordo di aver iniziato a parlare di menù programmati settimanali da un giorno all’altro, sulle mie stories di Instagram. Tutto è nato da una precedente storia in cui parlavo di orto e verdure seduta in cucina, alle mie spalle il frigorifero zeppo di calamite e foglietti tra cui il menù programmato di casa mia.

menù programmati settimanali

La cosa ha destato parecchia curiosità, tanto da spingermi a organizzare un corso e ad inviare alcuni esempi di menù programmato via Newsletter.

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Molti di voi, poi, mi hanno chiesto di approfondire l’argomento e di dedicare un post (o anche più a questo argomento). Ci ho messo un po’ ma ce l’ho fatta, visto?!

Cosa sono i menù programmati settimanali?

I menù programmati settimanali sono veri e propri planning dei pasti giorno per giorno. Nascono come esigenza nelle mense della ristorazione collettiva (ospedali, scuole..) e si diffondo in fretta anche all’ambito domestico, in contesto famigliare.

Che siano cartacei o virtuali, completi dalla colazione al dopocena o solo pranzo+cena, permettono di organizzare al meglio i pasti della settimana.

Perché dovresti programmare i menù settimanalmente?

Mi vengono in mente talmente tanti pro che, forse, dovrei provare a scrivere “perché NON dovresti programmare i menù“. Comunque non mi verrebbero in mente molti motivi!

Programmare i pasti della settimana ha numerosi benefici, per elencarne alcuni:

  • RISPARMIO di TEMPO: pianificare pranzi e cene di una o più settimane consente di risparmiare tempo a lungo e breve termine: saprai sempre cosa cucinare! Non ti troverai più sconsolato davanti al frigo alle 19.45 senza un briciolo di idea su come far contenti tutti.
  • REGIME ALIMENTARE CORRETTO: hai mai fatto il conto sulle porzioni di nutrienti che mangi? Sapresti dirmi quante volte mangi VS quante volte dovresti mangiare carne in una settimana? Probabilmente no. Con la programmazione stabilisci le volte/quantità per ciascun nutriente, non ti ripeti e mangi meglio.
  • NIENTE SPRECHI: se sai quello che devi mangiare sai anche quello che devi cucinare. Ergo, sai anche quello che devi comprare. Di settimana in settimana (se sei bravo anche di mese in mese) riesci così a prevedere cosa ti servirà e in che quantità. Niente più spesa a caso con conseguenti sprechi per via delle date di scadenza non rispettate e delle quantità errate.
  • SPESA MIRATA: direttamente collegata al punto precedente, questa è la svolta! Potrete avere il lusso del fare la spesa solo una volta, massimo due, a settimana (o meno se siete bravi) e, avendo una lista precisa con voi, impiegherete anche meno tempo!

Quando?

Quando programmare i menù? Beh, facile, quando hai tempo! Scherzo 😉

Intendo, quando diventa necessario programmare i menù? SEMPRE! Sicuramente se hai una famiglia da mettere a tavola, un lavoro che ti porta via tempo e tanto stress da “cosa cucino oggi?”.

In linea di massima, però, non ci sono controindicazioni alla programmazione per nessuno. Nelle prossime righe capirai perché!

Fattori da tenere in considerazione

  • ESIGENZE ALIMENTARI: la metto come primo punto perché è una questione che può influenzare in modo importante il menù. Ogni persona deve essere consapevole del suo stato di salute, che abbia qualche patologia o meno. In una famiglia o comunità in cui i pasti sono conviviali è, però, necessario che l’addetto alla cucina conosca anche le esigenze altrui. Un membro della famiglia è diabetico? Oppure ha carenze di ferro? E’ importante saperlo!

  • INDICAZIONI NUTRIZIONALI: vengono fornite di anno in anno dal Ministero della Salute e dall’INRAN, così come da dietologi e nutrizionisti qualora vi rivolgiate a loro o li seguiate. Ci danno un’idea sulla quantità e varietà di elementi nutritivi da assumere a pasto, al giorno e alla settimana; sono ottime indicazioni per la nostra salute e si basano sui principi della dieta mediterranea. Ecco perché è bene conoscerle, oltre al fatto che ci risparmiano fatica dandoci uno “schema” per programmare i pasti.
menù programmati settimanali
-Foto vecchia- del pdf con le linee guida INRAN

  • STAGIONALITA’/AMBIENTE: siamo nel 2019, non possiamo più fingere che le nostre azioni, le nostre scelte, non condizionino l’ambiente. Mangiare alimenti di stagione ha importanti benefici sul pianeta ma anche su noi stessi: avete mai fatto caso alla differenza di sapore di un pomodoro mangiato a luglio rispetto a uno di settembre?! Ecco, il sapore va di pari passo con la qualità e con il valore nutrizionale dell’ingrediente. (=EVITATE I POMODORI A DICEMBRE. E in qualsiasi stagione non sia l’estate). In più, le risorse impiegate per coltivarlo/allevarlo/ottenerlo sono più bilanciate e seguono i ritmi della natura, perciò scegliamo prodotti di stagione per la nostra dieta e per i menù programmati settimanali!
Deforestazione per ricavare spazi per coltivare. L’agricoltura intensiva non fa bene al pianeta. Scegliamo prodotti locali, di stagione e sostenibili!

  • ROUTINE e IMPEGNI: inutile impelagarsi con preparazioni lunghe se poi non avremo tempo per farle. Adeguiamo i pasti alla nostra routine, al tempo che possiamo dedicare alla spesa e cucina. Teniamo in considerazione i nostri impegni settimanali e quelli degli altri: se i figli hanno allenamento nel primo pomeriggio cerchiamo di non ‘piazzare’ la peperonata a pranzo. E ancora, se sappiamo di mangiare fuori in pausa pranzo e di sgarrare un po’ col cibo, non mettiamo la pizza a cena. No?! Bilanciamo i menù anche in funzione del lavoro, sport e altri impegni.

Come si fa? (Il mio metodo)

Prima di tutto ti servirà un planning base, che sia un file online o un foglio fisico. Ti lascio il mio template qui, puoi scaricarlo gratuitamente, stamparlo e compilarlo oppure modificarlo online e consultarlo.

Altrimenti puoi optare per una lavagnetta tipo questa, da appendere al frigo, su cui disegnare il piano e modificarlo di settimana in settimana (eco-friendly).

Riporta i sette giorni della settimana (a meno che tu non voglia programmarne meno) con i due pasti principali, se vuoi aggiungi anche colazione e spuntini.

Procedi con la divisione degli elementi. Prendi dei post-it o biglietti di colori diversi e assegna a ognuno un nutriente (carne, pesce, legumi..). Scrivi su tanti post-it quante le volte in cui vuoi consumarlo settimanalmente, ovvero vuoi mangiare 3 volte carne? Fai tre post-it rosa (o di un altro colore) con la scritta carne, idem per gli altri.

A questo proposito ti riporto i numeri che mi sono data io, considerando le linee guida del Ministero, le esigenze della mia famiglia (4 membri, due uomini e due donne normopeso, sportivi ma non agonisti) e i canoni per il rispetto ambientale.

I miei numeri
  • Carne: 2/3 volte a settimana – (proteine animali) ;
  • Pesce: 1/2 volte a settimana – (proteine animali) ;
  • Uova: 1 volta a settimana, massimo 2 (e comunque non più di 3 uova a settimana) – (proteine animali) ;
  • Salumi: 1 a settimana – (proteine e grassi animali) ;
  • Formaggi freschi e stagionati: 1/2 a settimana – (proteine e grassi animali);
  • Legumi: 2/3 a settimana – (proteine e carboidrati vegetali);
  • Verdura e frutta: tutti i giorni, a ogni pasto – (carboidrati semplici, vitamine, proteine vegetali).
  • Pasta, cereali: almeno uno al giorno (pasta, cereale o pane), pizza 1 volta a settimana – (carboidrati complessi).

Se fai i conti risultano ben più di 14 pasti (7 pranzi, 7 cene) perciò con “i miei numeri” puoi giocartela bene 😉

Posiziona, quindi, i post-it sulla lavagna o sul foglio. E’ un passaggio provvisorio per farti capire il meccanismo, poi passeremo al concreto e non dovrai più farlo. In tutto questo deve esserci una logica, non si programma mai a caso, e alcune regole:

  1. non ripetere nutrienti “simili” in uno stesso pasto/giorno: meglio non mangiare carne a pranzo e pesce a cena, poiché ripeteresti due proteine in un giorno. Idem carne/uova e pesce/uova.
  2. non “bruciarti” tutti i carboidrati in pochi giorni: spargi omogeneamente pasta, cereali, pane e pizza per coprire tutta la settimana.
  3. preferisci pasti completi a menù veri e propri: ti semplifichi la vita e risparmi tempo. Perché pianificare pasta in bianco come primo e lenticchie per secondo? Scegli il piatto unico pasta con ragù di lenticchie!

Ora che hai posizionato i bigliettini e controllato di non aver ripetuto nulla puoi sbizzarrirti! Pensa a piatti e ricette da scrivere sotto a ogni post-it considerando l’elemento posizionato.

Finito il menù puoi fare la lista della spesa e sei pronto 😉

Esempi di menù programmati settimanali

Ti ho riportato qui sopra alcuni esempi di menù settimanali: uno semplice, uno per sportivi, uno vegetariano. Tutti diversi tra loro perché formulati sulle esigenze di persone diverse, per farti capire l’importanza di una programmazione consapevole.

Puoi anche fare un copia-incolla dei menù che trovi online ma controllali bene e, se possibile, riadattali al tuo stile di vita + alle tue esigenze nutrizionali + ai tuoi gusti!

Se, dopo questo lungo articolo, vuoi approcciarti al mondo della programmazione ma pensi di aver bisogno di supporto sono qui. Organizzo corsi su questo tema e preparo anche menù programmati su richiesta, personalizzati in tutto e per tutto.

Ti chiedo scusa se, invece di un semplice post, ho quasi scritto un libro sui menù programmati settimanali. E’ che ho cominciato a scrivere e non sono riuscita a fermarmi per la grande quantità di informazioni che volevo darti. Questo mondo è molto vasto e una volta conosciuto non lo si abbandona più, vedrai!

Ad ogni modo, se avessi domande/richieste sull’argomento non esitare a scrivermi: carlotta@magnaetesweb.com

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